 |
«Сохранить здоровье чтоб…», или Несколько видов физической активности для здоровой жизни
Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. (Гораций) Стрессы, пищевой дисбаланс, сидячий образ жизни – все это признаки нынешнего времени... Сегодня человек живет в таких условиях, когда трудно выдерживать нормальный режим питания, не волноваться, жить активно, но в то же время ровно и размеренно. А ведь движение – это жизненно необходимая потребность каждого человека, которая по своему влиянию на здоровье способна заменить различные лекарства и которую не способно заменить ни одно лекарственное средство в мире. Человек представляет собой биологический вид, не имеющий приспособительных механизмов, позволяющих ему без отрицательных последствий длительно и систематически использовать избыточную пищу. А у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у физически активных. По утверждению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), именно малоподвижный образ жизни – одна из 10 причин смертности и инвалидности. Следует помнить, что под влиянием физической, двигательной активности уменьшается артериальное давление, снижается восприимчивость к эмоциональным стрессам, ускоряется обмен веществ, нормализуется вес тела, укрепляется скелетная мускулатура, нормализуется уровень холестерина в крови, приостанавливается угасание функций организма. В комплексе с диетой умеренные физические нагрузки могут даже защитить от развития некоторых новообразований. Регулярные физические упражнения для всех основных групп мышц, которые увеличивают частоту пульса, являются защитным фактором здоровья. Какие же виды физической активности можно использовать в борьбе с лишним весом, убегая от всех болезней? Шейпинг Он является исключительно российским изобретением. Заявка на признание его изобретением была подана в СССР в декабре 1988 года. Изначально система тренинга с названием «шейпинг» была создана для повышения физической привлекательности женщины. В указанное понятие входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др. В силу этого принято считать, что шейпинг является комплексной системой, объединяющей не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг-ухоженности внешности. Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе на большое количество раз (до 300 и более) до полного утомления (достижения индивидуального максимума). Иногда на отдельно взятую мышечную группу приходится несколько упражнений. Низкоинтенсивная последовательная проработка всех мышечных групп позволяет без существенной нагрузки на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии. Аэробика Термин «аэробика» и само развитие этого направления связывают с именем американского врача Кеннета Купера. Разработанный им аэробный подход к физическим упражнениям предназначался для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание и др. С помощью этих упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров в организме человека активно разрушается избыточный холестерин – главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение. Регулярный, относительно медленный бег оздоравливает сердце в любом возрасте и успешно помогает похудению. Долгое время аэробный тренинг так и понимали – бег трусцой. Потом американская актриса Джейн Фонда придумала танцевальную аэробику, которая своей эмоциональностью пришлась многим по вкусу. И о скучном беге постепенно забыли. Кроме тренировки сердечно-сосудистой системы аэробика стимулирует секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, служащих своего рода «топками» для сжигания жира. Фитнесс Система фитнесс-тренинга также имеет американские корни и включает в себя систему «строительства» тела (то есть бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается «силового компонента» фитнесс-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по созданию мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания. Все это позволяет сделать следующие выводы: 1. Шейпинг ориентирован на повышение физической привлекательности женщины и в меньшей степени на улучшение функциональных возможностей ее организма. 2. Занятия аэробикой устраняют гиподинамию и отчасти воздействуют на формирование сбалансированно красивого тела, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов. 3. Фитнесс-тренинг предназначен для достижения сбалансированного состояния: оптимального развития физической силы и сердечно-сосудистых возможностей организма, гибкости, контроля за весом тела, коррекции фигуры, позитивного настроения. Бег и велосипед Бег и велосипедный спорт тоже представляют собой варианты аэробной нагрузки на организм. К сожалению, эта нагрузка подходит далеко не всем: несмотря на энергичный расход энергии и «сжигание» лишних калорий, эта нагрузка не очень рациональна. Бег, ходьба и езда на велосипеде представляют собой самые экономичные варианты передвижения. Следовательно, для того чтобы израсходовать нужное количество калорий, нужно потратить больше времени, чем, скажем, при использовании силовых тренажеров или работе в фитнесс-зале. Кроме того, монотонность и однообразность нагрузок, отсутствие эмоциональной вовлеченности в выполняемую физическую работу для многих делает этот вариант борьбы с излишним весом «слишком скучным». Другой минус – значительная нагрузка на коленные и голеностопные суставы, а при беге – и на поясничный отдел позвоночника. 
Плавание Плавание – еще один вид аэробной физической нагрузки. Плотная среда, большие теплопотери (вода очень быстро отбирает тепло у тела), высокая энергоемкость занятий, отсутствие нагрузки на суставы, высокий оздоровительный эффект – все вроде бы прекрасно. Опять же ритмическая нагрузка, глубокое дыхание, хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы. Казалось бы, одни только плюсы, но увы… Те самые теплопотери заставляют организм включать защитную реакцию против переохлаждения. А эта реакция просто-таки кричит: «Не тронь подкожную жировую клетчатку! Не тронь теплоизоляцию! Опасно!» И поэтому, несмотря на высокие потери энергии, высокую физическую нагрузку, рациональность этой нагрузки, организм при занятиях плаванием крайне неохотно расстается с подкожной жировой клетчаткой. Она нужна организму. Вот и получается – оздоровительный эффект высокий, а снижение веса почти незаметно. Аквааэробика Как и в случае с бегом и ездой на велосипеде, отсутствие эмоциональной вовлеченности в занятия плаванием плохо отражаются на их популярности. Смешение плавания (и всех преимуществ упражнений в воде) с разнообразием упражнений аэробики и ее эмоциональной насыщенностью породило аквааэробику. Этот метод стал более привлекательным, чем плавание, и более доступным для людей с заболеваниями суставов и позвоночника. Негативный эффект низкой температуры воды компенсировался просто: вода для занятий аквааэробикой имеет более высокую температуру, чем в обычных плавательных бассейнах. В результате получился очень привлекательный, красивый и эффективный вид физических занятий. Противопоказаниями к нему могут быть только серьезные органические заболевания сердца, заболевания кожи и хронические воспалительные заболевания глаз – хлорированная вода для них не очень полезна. Калланетика Автором данной методики является Калан Пинкни. Калланетика рассчитана на 30 упражнений, выполняемых в течение часа. Сначала занятия проводятся дважды в неделю, а потом хватит 15 минут еженедельно, чтобы поддерживать форму. Методика занятий состоит в принятии определенных положений тела и удержании их в течение одной минуты с максимальным напряжением мышц. 30 упражнений, предложенных автором, разрабатывают все крупные суставы и большинство массивных мышечных групп. Кроме того, элементы стретчинга (растяжения), входящие в методику, обеспечивают эффективное кровообращение и гибкость суставов. Изометрические упражнения являются самыми нерациональными с точки зрения энергетики мышц и, значит, наиболее подходящими для наших целей. Количество энергии, затрачиваемое при занятиях калланетикой, соизмеримо с самыми эффективными аэробными методиками. Считается, что через 72 секунды максимального напряжения мышечное волокно полностью исчерпывает запасенные питательные вещества. Поэтому жиры в режиме калланетики сгорают сверхэффективно. Кроме того, немаловажным достоинством методики является доступность ее для исполнения в домашних условиях, потребность в минимуме площади и отсутствие нужды в специальных приспособлениях. Методика действительно удобна и эффективна, и жаль, что распространенность ее не так уж велика. Бодифлекс Программа «Бодифлекс» (BodyFlex) была создана американкой Грир Чайлдерс. Бодифлекс по своей продолжительности и простоте аналогичен утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности. Если говорить честно, то эта методика вторична относительно калланетики, но имеет более проработанные дыхательные техники. В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп. В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер и при каждодневном выполнении помогут укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности. В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижностью предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Одной из изюминок программы является использование сложного «пятиступенчатого» дыхания: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот – а как только выполнено втягивание живота, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8 – 10 счетов. «Бодифлекс – это лучший из имеющихся на рынке методов обогащения организма кислородом. Вы получаете аэробный эффект в 5 раз быстрее, чем от бега. Если вы бегаете в течение часа, сжигаете 700 килокалорий. Если вы занимаетесь час обычной аэробикой, сжигаете 250 килокалорий. Если вы делаете час упражнений бодифлекса, вы избавляетесь от 3500 килокалорий». Эти и подобные заявления специалистов и просто рекламных менеджеров от фитнесса заставляют скептично относиться к названной цифре энергопотерь, но есть у бодифлекса несомненные плюсы. Он ускоряет обмен веществ, усиливает лимфоток, оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие. Итак, есть много способов сбросить лишний жирок, поправить здоровье и поднять бодрость духа. И нам остается только пожелать успехов всем, кто сделает свой выбор в пользу здорового и физически активного образа жизни! Материал подготовила Елена ЖЕЛУДЕВА
Задай свой вопрос
|
|
