|
Сбрасываем вес, не выходя из дома
 Сокровенная мечта, наверное, любой женщины – выглядеть на все сто. К сожалению, для некоторых дам она так и остается трудноосуществимой. Тем более что создание идеальной фигуры – дело нелегкое. Одни вздыхают: «Да мне некогда!», другие машут рукой: «Ходить в тренажерный – удовольствие дорогое!». Но не стоит забывать, что заниматься собой можно… прямо у себя в квартире!
«Вы не представляете, как это удобно! – поделилась секретами «домашнего фитнес-зала» одна моя знакомая. – Во-первых, мне не нужно никого стесняться – делаю упражнения вдали от посторонних глаз. Во-вторых, не надо нестись после работы в спортзал, тратя кучу времени на дорогу! Да и деньги на ветер не выбрасываю». Сам себе тренер По словам моей собеседницы, прежде чем заняться своей фигурой, необходимо как следует настроиться: впереди вас ждет серьезное испытание. А желанный результат будет зависеть от вашей воли, упорства и, конечно, желания. Итак, правило первое. Заниматься следует регулярно, а не два-три раза в месяц в авральном режиме. Лучше начинать тренировку через два часа после еды, а заканчивать за час до следующего приема пищи. Вечернюю тренировку нужно закончить за два часа до сна. Начните с получасовых занятий два раза в неделю. Потом можно увеличить тренировки до пятидесяти минут, а потом ввести третью. И еще: между тренировками должны быть равные промежутки времени. К примеру, один раз вы упражняетесь во вторник, следующий – в пятницу. Самое удобное время для занятий – от 11 до 13 часов или от 17 до 19 часов. Перед тем как приступить к занятиям, прикупите спортивный инвентарь: разборные гантели с регулируемым весом от 3 до 16 кг, узкую скамейку, специальные напольные коврики. Для занятий вам понадобится и удобная форма (хорошо, если она пропускает воздух), комфортная обувь и перчатки. Даже если вы будете тренироваться в гордом одиночестве, важно, чтобы вы сами себе нравились. Поэтому на свой внешний облик обратите особое внимание. Конечно, на фирменные вещи тратиться не стоит, но никаких застиранных маек и старых рваных носков! Кроссовки, брючки или облегающее трико, яркая маечка и вперед, на покорение вершин красоты! И не забудьте запастись хорошим настроением! Зарядка с настроением Говорят, что полезно чередовать силовые упражнения с аэробикой. К примеру, один день упражняетесь с гантелями, второй – на велосипеде ездите или на лыжах катаетесь. А потом можно будет и о ходьбе вспомнить. Очень важный момент: перед каждой тренировкой как следует разогрейте мышцы. Для трехминутной разминки очень хорошо подойдет бег на месте с высоким подниманием коленей. Потом минут пять наклоняйте торс в разные стороны, вперед и назад, вращайте и машите руками, разминая плечевые мышцы. Когда мышцы нальются силой, можно переходить к основным упражнениям. Соотношение тренировок по аэробике и силовым упражнениям должно быть примерно 2 :1 и даже 3 :1. Считается, что каждый комплекс упражнений дает эффект примерно на четыре недели, после этого организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличивать, или подбирать новые. Где отыскать комплекс упражнений? Сейчас это не проблема: купите диск в магазине или посетите пару занятий в фитнес-клубе, чтобы как следует запомнить упражнения, а потом будете делать их у себя дома уже без инструктора. В качестве примера можно воспользоваться следующим комплексом упражнений. 1. Выпады одной ногой Сделайте вперед шаг ногой, руки держать на талии. Вдох – опустите колено одной ноги до пола, на выдохе – возвратитесь в исходное положение. Ноги надо чередовать. Начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3 подходов по 30 упражнений в каждом. 2. Приседания Ноги расставьте шире плеч, руки – на талии. Приседайте как можно ниже. Приседание – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. Спина должна оставаться прямой, вперед не наклоняйтесь. 3. Отжимания. Лягте на пол лицом вниз, ладони – около плеч. Поднимите верхнюю часть тела, сохранив упор коленями, почти на вытянутые руки, но не распрямляйте локти до конца. Снова опуститесь так, чтобы тело почти коснулось пола. Повторите упражнение несколько раз. 4. Упражнения с гантелями. Ставьте скамью, накройте ее пледом, возьмите в руки гантели. Лягте спиной на скамью, в руках держите гантели. Поднимите выпрямленные руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже. На выдохе обратно. Начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доводите до трех подходов по 12 упражнений. А потом увеличьте массу гантелей. 5. Лягте на скамью. Поднимите руки с гантелями над грудью. Плавно отведите прямые руки на вдохе, на выдохе – в исходное положение. Сначала один подход по 12 упражнений, доведите до 3 подходов по 15 раз. 6. Положите на плечи палку (длина 1,5 м). Возьмитесь за ее края руками и наклонитесь вперед, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс поворачивайте, скручивая как можно сильнее. С одного подхода по 25 повторений, доведите до 3 по 30 раз. 7. Лягте на коврик, а руками ухватитесь за неподвижный предмет, к примеру за диван. Согните ноги в коленях и на выдохе выпрямите их над головой. Опустите ноги – вдох.  8. Сядьте так, чтобы ступни находились под диваном. Ноги согните в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраните это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимитесь вперед. Доведите оба упражнения до трех подходов, делая максимально возможное число повторений. А в заключение сделайте упражнения на растяжку. Красота требует жертв И наконец, несколько советов: не перенапрягайтесь, особенно во время первых тренировок. Не спешите поправить фигуру всего за несколько занятий. Чтобы упражнения были эффективнее, больше гуляйте на воздухе, хотя бы два раза в неделю. И обратите самое пристальное внимание на свой рацион питания. Исключите из него мучные изделия, жирную пищу и сладости. Здорово помогают улучшить фигуру и разгрузочные дни. Кроме того, ни в коем случае не наедайтесь на ночь: достаточно легкого ужина. Полезно хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. И ни в коем случае не заедайте плохое настроение сладостями, лучше уж кушайте витамины. Если после тренировки вам нестерпимо захотелось есть, можно позволить себе яблоко или стаканчик томатного несоленого сока. После тренировки пища особенно хорошо усваивается. А вот на голодный желудок лучше вообще не заниматься. За полтора часа до тренировки неплохо бы съесть легкий витаминный салатик, заправленный растительным маслом или выпить стаканчик кефира. И последнее. Чтобы физические упражнения не казались вам обузой, всегда помните, что хорошая фигура стоит потраченных на это усилий! Ведь ничто так не украшает женщину, как стройная и подтянутая фигура. Избавившись от лишних граммов, вы почувствует себя королевой, у ног которой лежит весь мир. Инна МОТИНА
Задай свой вопрос
|
